วิธีสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนด้วยการออกกำลังกาย อาหารเสริม และโภชนาการ

การวิจัยมีความหลากหลาย Angel Planells นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในซีแอตเทิลและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว “เป้าหมายของฉันคือการให้ผู้คนได้รับโภชนาการที่มีคุณภาพ มีน้ำเพียงพอ และวางแผนการออกกำลังกายที่มั่นคงซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมสามารถทำงานได้ แต่เราสามารถรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้หลายอย่างผ่านทางอาหาร” เขากล่าว หนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่แท้จริงคือ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) เป็นสารเมตาโบไลต์ของลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่จำเป็นที่สุด แต่ก็ถือว่าเป็นลิวซีนรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากกว่า MSM (เมทิลซัลโฟนิลมีเทน) เป็นสารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งพบตามธรรมชาติในร่างกายของเรา เช่นเดียวกับอาหารสัตว์และพืช แม้ว่าจะไม่ได้เพิ่มความแข็งแกร่งโดยตรง แต่ MSM ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อและปวดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งจะช่วยให้คุณกลับมาเข้ายิมได้เร็วขึ้น บทความจาก วารสารเวชศาสตร์การกีฬา แนะนำว่าการเสริม MSM ทำได้โดยลดการตอบสนองต่อการอักเสบที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายหนัก (3) และโดยการเพิ่มระดับกลูตาไธโอน ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม MSM คุณภาพสูงของ Persona สามารถพบได้ที่นี่ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้โดยตรง แต่ก็อาจทำได้โดยอ้อมโดยการสนับสนุนประสิทธิภาพระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก

RBK เป็นผู้ร่วมก่อตั้งและเป็นสมาชิกของคณะกรรมการบริหารของ ISSN นอกจากนี้ RBK ยังได้ดำเนินการวิจัยที่ได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมเกี่ยวกับครีเอทีน ได้รับการสนับสนุนทางการเงินสำหรับการนำเสนอครีเอทีนในการประชุมทางวิทยาศาสตร์ที่อุตสาหกรรมสนับสนุน (รวมถึง ISSN) และทำหน้าที่เป็นพยานผู้เชี่ยวชาญในกรณีที่เกี่ยวข้องกับครีเอทีน นอกจากนี้ เขายังดำรงตำแหน่งประธานคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านวิทยาศาสตร์ของ Alzchem ที่ผลิตครีเอทีน โมโนไฮเดรต มีสารประกอบหลายชนิดที่วางตลาดว่าเป็นตัวช่วยอะนาโบลิกที่มีประสิทธิภาพ แต่เห็นได้ชัดว่าผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจะทำหน้าที่อย่างดีในการตรวจสอบข้อสรุปการวิจัยเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่ลูกค้ารายใดแสดงความสนใจในการลงทุน เนื่องจากหลายคนไม่ได้ให้ผลประโยชน์ตามที่แนะนำเนื่องจากปัจจัยหลายประการ ต่อไปนี้แสดงรายการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอะนาโบลิกที่พบบ่อยที่สุดและการวิจัยที่เกี่ยวข้องสำหรับแต่ละรายการ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถใช้ข้อมูลนี้เพื่อให้ได้รับความรู้มากขึ้นเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์และประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น หากคุณแพ้แลคโตส ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในเวอร์ชันปลอดแลคโตสเพื่อให้ได้รับโปรตีนและแคลเซียมเพิ่มขึ้นในอาหารของคุณต่อไป Noelle มีความหลงใหลในการช่วยให้ผู้คนมีชีวิตที่ดีที่สุดผ่านวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ในฐานะผู้ร่วมก่อตั้งธุรกิจการฝึกอบรมส่วนบุคคลในนิวยอร์ค เธอเชี่ยวชาญในการออกแบบและช่วยเหลือลูกค้าในการดำเนินโปรแกรมการออกกำลังกาย อาหารเสริมครีเอทีนอาจมีราคาตั้งแต่ 10 ถึง ninety nine ดอลลาร์สหรัฐฯ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ผู้ผลิต จำนวนหน่วยบริโภคต่อคอนเทนเนอร์ และรูปแบบของครีเอทีนที่มีอยู่ในอาหารเสริม

โปรตีนนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ในรายการของเรา เนื่องจากมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีน โดยให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้รับ. Ashwagandha (Withania somnifera) เป็นสมุนไพรที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ขนาด และความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (2) อาสาสมัครใช้เวลา 300 มก. วันละสองครั้งเป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์ และผู้เขียนสรุปว่าการเสริมอาจมีประโยชน์เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน Persona ใช้ Sensoril® ซึ่งเป็นรูปแบบทางชีวภาพที่มีศักยภาพมากและคุณประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ที่นี่.

บางทีวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับกรดไขมันโอเมก้า three คือการรับประทานอาหารทั้งมื้อที่มี EPA และ DHA สูง เช่น ปลาที่มีไขมัน (ปลาซาร์ดีน ปลาแฮร์ริ่ง ปลาแอนโชวี่ ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน) และหอย (กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ และ หอย) หลายครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณออกกำลังกาย ให้ใช้แหล่งโปรตีนจากอาหารทั้งหมดและโปรตีนเชครวมกันเพื่อบริโภคแคลอรี่จากโปรตีนในแต่ละวันตั้งแต่ 25-30% ขึ้นไป หรือโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน ATP เป็นโมเลกุลพลังงานสูงที่ช่วยให้คุณทำงานได้ดีขึ้นและผลักดันตัวเองให้ไปได้ไกลยิ่งขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณยกของหนักหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง

ตามคำแถลงจุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) การบริโภค HMB จะดีที่สุดในช่วงเวลาของการออกกำลังกายและอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนการออกกำลังกายอย่างหนัก และปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาว ประชากรทั้งเด็กและผู้ใหญ่ อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรต เช่น Vitargo และ Karbolyn ได้รับการประมวลผลเป็นพิเศษเพื่อให้มีน้ำหนักโมเลกุลสูง ซึ่งช่วยให้ย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าเกือบสองเท่าเมื่อเทียบกับแหล่งคาร์โบไฮเดรต “ธรรมชาติ” อื่นๆ ลงทะเบียนเพื่อรับสูตรอาหาร เคล็ดลับสุขภาพ และอื่นๆ อีกมากมาย ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณ เป็นคนแรกที่จะได้ซื้อสินค้าพิเศษและข้อเสนอใหม่จากร้านวิตามินและอาหารเสริมของเรา

โปรตีนให้กรดอะมิโนแก่ร่างกาย ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของชีวิต หากไม่มีโปรตีน คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ เป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม โปรตีนก็เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีเยี่ยมสำหรับร่างกายเช่นกัน ทุกคนต้องการโปรตีน แต่ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็จะมีความต้องการโปรตีนสูงกว่า อาหารเสริมที่วางตลาดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อมักอ้างว่าบรรลุผลสำเร็จเมื่อใช้ร่วมกับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน อาหารเสริมอาจสนับสนุนการเพิ่มของกล้ามเนื้อโดยการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (โดยการเพิ่มการผลิตแรงหรือความทนทานของกล้ามเนื้อ) หรือสนับสนุนการฟื้นตัว (โดยการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ) ผู้เป็นโรคพาร์กินสัน (PD) มีสมรรถภาพของกล้ามเนื้อลดลง รวมถึงมวลกล้ามเนื้อลดลง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการให้ครีเอทีนแก่ผู้ที่เป็นโรค PD ช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายและความอดทน ในการศึกษาอื่น การเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มอารมณ์ของผู้เข้าร่วมและลดความจำเป็นในการใช้ยาเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานครีเอทีน อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ แนะนำว่าการผสมผสานครีเอทีนและคาเฟอีน (เช่น การรับประทาน/การกินทั้งสองอย่าง) อาจทำให้ PD แย่ลงได้ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม โดยสรุป บางครั้งอาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์ต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีนสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ในขณะที่ครีเอทีนและเบต้าอะลานีนสามารถช่วยปรับปรุงการผลิตพลังงานและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเสริมไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้ ก่อนที่จะเริ่มอาหารเสริมตัวใหม่ใดๆ เป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษากับนักโภชนาการเพื่อดูว่าอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAS) การเสริมด้วย BCAAS (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ แม้แต่ในผู้หญิงที่เข้าร่วมการฝึกความต้านทานการออกกำลังกายเป็นประจำก็ตาม อาจลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้ใหญ่วัยกลางคนเล็กน้อยระหว่างการนอนบนเตียงเป็นเวลานาน (เช่น เมื่อฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือขาหัก) แม้ว่าประโยชน์ที่เป็นไปได้ดูเหมือนจะน้อยก็ตาม และผลการวิจัยจากการศึกษาต่างๆ ก็ยังผสมปนเปกัน

ผู้เชี่ยวชาญคนอื่นๆ ที่อ้างถึงในบทความแนะนำว่าวัยรุ่นที่ต้องการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยการฝึกกับโค้ชหรือเทรนเนอร์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม และได้รับโภชนาการและการนอนหลับที่เพียงพอ แทนที่จะทานอาหารเสริม พวกเขายังแนะนำให้ผู้ปกครองพูดคุยกับลูก ๆ เกี่ยวกับการใช้อาหารเสริมและการออกกำลังกาย เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นจะเพิ่มขึ้น เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมาก ความถี่สูงและใช้เวลานาน เช่น การวิ่งมาราธอนและการแข่งขันศตวรรษ เขาเชื่อว่าในสถานการณ์ดังกล่าว การเสริมสารต้านอนุมูลอิสระมีประโยชน์ ที่จริงแล้ว แม้ว่าเราจะคิดว่าความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นเป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่จริงๆ แล้วเราอาจจำเป็นต้องใช้มันเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการฝึกความแข็งแกร่ง

Animal Stak เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพแบบอะนาโบลิกที่ครอบคลุม เป็นธรรมชาติ ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้ชายสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมนี้อัดแน่นไปด้วยคอมเพล็กซ์ 5 ชนิดที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนตามธรรมชาติและสนับสนุนการยกระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโต (GH) ซึ่งจะทำให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง พลังงาน และความมีชีวิตชีวาเพิ่มขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2010 พบหลักฐานบางประการที่แสดงว่าการเสริมคาเฟอีนอาจเป็นประโยชน์ต่อการฝึกความต้านทาน การศึกษาในปี 2012 พบว่าการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย three มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการนั่งยองๆ และท่า bench press ได้ เนื่องจากเวย์เป็นผลพลอยได้จากนม คุณจึงสามารถหาได้จากผลิตภัณฑ์นมตามธรรมชาติ การบริโภคเวย์โปรตีนมีประโยชน์อย่างมากเพราะเวย์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จริงๆ แล้วในแง่ของคุณภาพโปรตีน โปรตีนจากนมมีคะแนนการย่อยได้สูงที่สุด อย่างไรก็ตาม เวย์โปรตีนมีประโยชน์เพิ่มเติมมากมายนอกเหนือจากการเสริมสร้างการเติบโตของกล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่าการบริโภคเวย์สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันได้ Compounding Pharmacy of America มีความภูมิใจที่จะจัดเก็บวิตามินที่สร้างกล้ามเนื้อและอาหารเสริมที่มีคุณภาพเพื่อเริ่มต้นแผนการฝึกความแข็งแกร่ง อีกทางหนึ่ง หากคุณต้องการเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริมที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ คุณสามารถพิจารณาใช้ยาผสมเพื่อการเล่นกีฬาได้ ติดต่อเราเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะบุคคลและยาผสมเฉพาะบุคคล อาหารเสริมโปรตีนมีอยู่หลายรูปแบบ เช่น เวย์หรือเคซีนผง และเชคสำเร็จรูป แต่สิ่งเหล่านี้ล้วนช่วยเพิ่มโปรตีนพิเศษให้กับระบบของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAA ประกอบด้วยโมเลกุลที่ร่างกายของคุณรวมตัวกันเพื่อสร้างโปรตีน หากคุณกังวลว่าตนเองได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ การบริโภค BCAA ประมาณ 5 กรัมก่อนออกกำลังกายอาจเป็นประโยชน์

เฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่หายากเท่านั้นที่อาจต้องเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนในอาหารของตน เนื่องจากแคลอรี่ที่เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งในการบรรจุตามขนาด (ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณต้องการเชื้อเพลิงที่มีอยู่มากมายเพื่อที่จะเติบโต) เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารจึงมีประโยชน์มากสำหรับทุกคนที่ดิ้นรนเพื่อให้ได้อาหารเพียงพอในจานเพื่อเพิ่มปริมาณมาก ไม่ว่าคุณจะต้องการอะไรสักอย่างเพื่อประคองคุณไว้จนกว่าคุณจะเข้าครัวได้ หรือต้องการเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยรวมด้วยวิธีที่ง่ายและรวดเร็ว อาหารเสริมเหล่านี้จะช่วยให้คุณทำงานสำเร็จได้ การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานคือการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ เช่น สควอต เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ ลิฟต์เหล่านี้มักเป็นข้อดีของโปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่ที่เน้นไปที่การเพิ่มความแข็งแกร่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณจัดลำดับความสำคัญในการนอนหลับเต็มคืน ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมหลายรายการข้างต้นมาจากนม หากคุณไม่สามารถย่อยแลคโตสได้ คุณอาจพบว่าคุณสามารถบริโภคเวย์ไอโซเลทหรือเคซีนไอโซเลทแทนอาหารเสริมเวย์และโปรตีนเคซีนได้ ตามข้อมูลจาก American Dairy Products Institute มันไม่คุ้มที่จะทำลายสุขภาพของคุณที่จะพยายามสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอเพื่อแยกแยะปฏิกิริยาระหว่างยาที่อาจเกิดขึ้นเชิงลบ

ใช่ อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ไม่ใช่โดยตรง ส่วนผสม เช่น โปรตีนและครีเอทีนสนับสนุนการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ร่างกายมีหุ่นเพรียวและกระชับมากขึ้น เมื่อรวมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำ อาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยลดไขมันได้ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทำให้เป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับแผนการลดน้ำหนัก โครงสร้างพื้นฐานของกล้ามเนื้อหรือโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกการพัฒนากล้ามเนื้อที่สำคัญ เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและการลดไขมัน ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดาย สามารถผสมผสานเข้ากับกิจวัตรของคุณได้อย่างลงตัว ไม่ว่าจะดื่มก่อนหรือหลังออกกำลังกาย หรือแม้แต่เป็นของว่างที่สะดวกก็ตาม เลือกใช้เวย์โปรตีนคุณภาพพรีเมี่ยมที่รวมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ก้าวต่อไป ไมค์สำรวจครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากมาย เขาอธิบายว่าครีเอทีนเป็นสารประกอบธรรมชาติที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเพาะ เขากล่าวว่าครีเอทีนพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ และปลา และประโยชน์ของครีเอทีน ได้แก่ ความแข็งแรงและพลังงานที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ไมค์อธิบายว่าครีเอทีนสร้าง ATP ซึ่งเป็นโมเลกุลพลังงานของร่างกายใหม่ในอัตราที่เร็วขึ้นได้อย่างไร ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ใช่ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมเข้ากับแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่สมดุล MuscleTech นำเสนอผลิตภัณฑ์หลากหลายที่ออกแบบมาเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และประสิทธิภาพโดยรวม สำหรับผู้เริ่มต้น จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยอาหารเสริมพื้นฐาน เช่น ผงโปรตีน ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเสมอก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับเป้าหมายและความต้องการด้านสุขภาพของคุณ

ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนไอโซเลทมักถือเป็นมาตรฐานทองคำเมื่อพูดถึงผงโปรตีน มันถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย และมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนที่เราจำเป็นต้องได้รับจากอาหารเพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ โดยทั่วไปเวย์ไอโซเลทจะมีโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าและมีไขมันและแลคโตสต่ำกว่า จึงเหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสำหรับผู้ที่มีความไวต่อแลคโตส ผงโปรตีนบางชนิดมีส่วนผสมของเวย์ไอโซเลทและเวย์เข้มข้น แต่ Thorne Whey Protein Isolate มีเพียงเวย์ไอโซเลทเท่านั้น ลองใช้วิธีนี้แทน เมื่อใช้เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันได้ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนัก ให้ผสมเครื่องดื่มเชคกับโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม (โดยปกติจะเป็นผงโปรตีน 1 ช้อนตวง) และแหล่งคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม เช่น กล้วยหรือน้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อของ Alpha Lion จัดทำขึ้นด้วยส่วนผสมคุณภาพสูงที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและฟื้นตัวได้ ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มกล้าม เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย หรือเร่งการฟื้นตัว เรามีผลิตภัณฑ์ที่ตอบสนองความต้องการเฉพาะของคุณ อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่

เนื้อหาของเว็บไซต์นี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาและไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล คุณควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมหากมีคำถามใดๆ ที่คุณอาจมีเกี่ยวกับอาการทางการแพทย์ อย่าเพิกเฉยต่อคำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญหรือล่าช้าในการขอคำแนะนำเนื่องจากสิ่งที่คุณได้อ่านบนเว็บไซต์นี้ แหล่งโภชนาการไม่แนะนำหรือรับรองผลิตภัณฑ์ใดๆ โดย Jennifer Lefton, MS, RD/N, CNSC, FANDLefton เป็นนักโภชนาการ/นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน และแพทย์สนับสนุนด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรอง โดยมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในด้านโภชนาการทางคลินิก วิตามินซีหาได้ง่ายจากการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว และการขาดวิตามินซีนั้นพบได้น้อยมาก RDA สำหรับวิตามินซีอยู่ในช่วง seventy five ถึง one hundred twenty มก. การออกกำลังกายแบบเข้มข้นอาจต้องการมากกว่าแค่น้ำเพื่อทดแทน เช่น เครื่องดื่มที่มีโซเดียม (เกลือ) และอิเล็กโทรไลต์ในปริมาณเล็กน้อย

นักกีฬาที่รับประทาน ZMA แสดงให้เห็นว่ามีระดับ IGF-1 และฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีอิทธิพลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ แนะนำให้รับประทาน ZMA ก่อนนอนในขณะท้องว่าง เพื่อให้ดูดซึมได้ดีขึ้น และช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการนอนหลับ เวย์โปรตีนสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเนื่องจากมีเปปไทด์อยู่ และนักเพาะกายจะบริโภคเป็นประจำทันทีหลังการฝึกซ้อม (ภายในหนึ่งชั่วโมง) เมื่อเลือกเวย์โปรตีน ขอแนะนำให้หาผงที่มีเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต ซึ่งเป็นโปรตีนที่สลายตัวเพื่อให้ย่อยได้เร็วขึ้น อาหารเสริมเพียงสองชนิดที่พิสูจน์แล้วว่าส่งผลเชิงบวกต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ครีเอทีนและผงโปรตีน อาหารเสริมทั้งสองชนิดนี้ปลอดภัยที่จะรับประทานร่วมกันสำหรับคนส่วนใหญ่ “กลุ่มผลิตภัณฑ์ Klean Athlete ของ Douglas Labs เป็นหนึ่งในผู้ให้บริการทางคลินิกชั้นนำของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งเป็นที่รู้จักในเรื่องความปลอดภัย ประสิทธิภาพ และการใช้การทดสอบโดยบุคคลที่สาม” ดร. Jampolis ผู้แนะนำ Klean Creatine เนื่องมาจากสูตรครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์และ ความจริงที่ว่ามันปราศจากกลูเตนและจีเอ็มโอ อาหารเสริมตัวสุดท้ายนี้เป็นการโยนตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสองสามตัว ฉันคิดว่าการรับประทานวิตามินรวมที่ดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสนับสนุนทางโภชนาการอย่างครอบคลุม เนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพและสมรรถภาพโดยรวม

การรวมอาหารเสริมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมไม่ได้เป็นเพียงการเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเท่านั้น มันเกี่ยวกับจังหวะเวลาและปริมาณ และรวมเข้าด้วยกันอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อรองรับความต้องการของร่างกายในขณะที่คุณผลักดันกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น การผสมผสานเวย์โปรตีนเข้ากับอาหารของคุณสามารถเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก ซึ่งสนับสนุนเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ การสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายที่ต้องใช้ความมุ่งมั่น ความสม่ำเสมอ และแนวทางโภชนาการและการเสริมที่ถูกต้อง [1] แม้ว่าจะไม่มีสิ่งใดทดแทนการทำงานหนักได้ แต่การเพิ่มอาหารเสริมเฉพาะเข้าไปในแผนการรักษาของคุณสามารถช่วยให้คุณได้เปรียบในการสร้างกล้ามเนื้อ

Creatine มีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรับประทานทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ปริมาณครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่มีประสิทธิผลทางการแพทย์อย่างเต็มรูปแบบมีอยู่ในอาหารเสริมก่อนการออกกำลังกาย Altius ของเรา เช่นเดียวกับอาหารเสริม POWERBUILD หลังการออกกำลังกายของเรา อุตสาหกรรมอาหารเสริมเต็มไปด้วยผลิตภัณฑ์ที่เกินความจริงและไม่มีประสิทธิภาพซึ่งไม่คุ้มกับราคาที่สูง เรามาที่นี่เพื่อเติมเต็มคุณด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด 5 ชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยให้ได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จากการทำงานของคุณในโรงยิม “อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นที่บังคับให้ร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไป ซึ่งอาจส่งผลให้มีการหมุนเวียนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เนื้อเยื่อของคุณอ่อนแอลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ” เอลมาร์ดีกล่าว

การเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มการทำงานได้ (เช่น ความแข็งแรง กิจกรรมในชีวิตประจำวัน ชะลอความเหนื่อยล้า) และมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ [9, 10, 19, 87, 95, 109, 110] อย่างไรก็ตาม วรรณกรรมระบุว่าครีเอทีนเพียงอย่างเดียว (นั่นคือ ไม่มีโปรแกรมการฝึกความต้านทานร่วมกัน) ไม่น่าจะส่งผลให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นอย่างมาก [95, 111,112,113] แม้ว่าจะปรับปรุงพารามิเตอร์บางอย่างของความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ [114,one hundred fifteen,116] . นอกจากนี้ เป็นที่ทราบกันดีว่า ~99% ของครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปนั้นถูกดูดซึมโดยเนื้อเยื่อหรือถูกขับออกทางปัสสาวะในรูปแบบครีเอทีนผ่านการย่อยอาหารตามปกติ [60, 185, 186] การโหลดครีเอทีนโมโนไฮเดรตในระยะสั้น (เช่น การบริโภค 5 กรัม four ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน) มีรายงานว่าช่วยเพิ่มครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ 20-40% และความสามารถในการออกกำลังกายได้ 5-10% [2, 125] . DMoose Whey Protein เป็นอาหารเสริมโปรตีนคุณภาพสูงที่สามารถช่วยให้ผู้หญิงสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน อาหารเสริมตัวนี้ทำจากเวย์โปรตีนไอโซเลตบริสุทธิ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม DMoose Whey Protein ยังมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกในอุดมคติสำหรับผู้หญิงที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่เพิ่มเติมมากเกินไป การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมกับ MuscleTech เกี่ยวข้องกับการระบุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการฟื้นตัว พิจารณาความชอบด้านอาหารและการแพ้ใดๆ ของคุณ ค้นคว้าผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของ MuscleTech โดยมุ่งเน้นไปที่ส่วนผสมที่สนับสนุนวัตถุประสงค์ของคุณ เช่น เวย์โปรตีนเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหรือครีเอทีนเพื่อให้พลังงาน การปรับเปลี่ยนปริมาณอาหารเสริมให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมายเฉพาะจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด หากมีอาหารเสริมเพียงชนิดเดียวที่นักเพาะกายทุกคนต้องการ ไม่ว่าจะมีประสบการณ์มากน้อยเพียงใด ก็คือเวย์โปรตีนชนิดผง รับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกาย โปรตีนที่ย่อยเร็วนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโต เวย์เป็นแหล่งที่ดีของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีนของ BCAA ลิวซีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นที่สำคัญของการสังเคราะห์โปรตีน เริ่มกระบวนการสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อ และใช้อะมิโนอื่นๆ เป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีนเพิ่ม

ที่ mindbodygreen เรากำลังทำให้ครีเอทีนเข้าถึงได้สำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้หญิง (แม้ว่าผู้ชายจะได้รับประโยชน์จากสูตรนี้เช่นกัน คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม) “ฉันได้เติมอิเล็กโทรไลต์ของฉัน 1 ช้อนและน้ำ 20 ออนซ์เพื่อดื่มก่อน/ระหว่างและหลังออกกำลังกาย! ฉันต้องการให้แน่ใจว่าได้เติมมันลงในที่เพื่อเสริมนิสัยอื่นเพื่อให้ง่ายต่อการเพิ่มลงใน ปกติ. การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ three ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ ราคาครีเอทีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น แบรนด์ รูปแบบ ปริมาณ และผู้ค้าปลีก ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพสูงสุด มีราคาตั้งแต่ 0.03 ดอลลาร์สหรัฐฯ ถึงมากกว่า 3.00 ดอลลาร์สหรัฐฯ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พิจารณาการซื้อหรือขายจำนวนมากเพื่อประหยัดเงิน

ประมาณ 20–25% ของประชากรไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีน พวกเขาถูกเรียกว่า อย่างไรก็ตาม เหตุผลของเรื่องนี้อาจเป็นเรื่องเชิงบวก เชื่อหรือไม่ก็ตาม อาจเป็นเพราะพวกเขามีระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงเพียงพออยู่แล้ว การบริโภคมากขึ้นไม่ได้ทำอะไรเลย ดังนั้น หากคุณเป็นหนึ่งใน 20–25% ก็อย่ารู้สึกแย่จนเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ครีเอทีนช่วยให้คุณยกของหนักขึ้นได้นานขึ้น ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีอุปกรณ์เพียงพอเมื่อคุณออกกำลังกายหนักและเข้มข้นสูงเพื่อส่งพลังงานที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของคุณ โดยทั่วไป คุณต้องการรับประทานโปรตีนประมาณ 1.four ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณต่อวัน ดังนั้นหากคุณหนัก a hundred and eighty ปอนด์หรือประมาณ 82 กิโลกรัม คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ a hundred and fifteen ถึง 164 กรัมทุกวัน ตัวอย่างเช่น คอลลาเจนซึ่งมี BCAA ต่ำกว่าโปรตีนอื่นๆ อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คอลลาเจนจะดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้นไม่สำคัญมากนัก แต่ด้วยตัวมันเองแล้วคอลลาเจนยังไม่สมบูรณ์ จึงไม่สามารถนำโปรตีนนั้นไปใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เต็มที่ บทความของเราควรใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแปลงอาหารหลักๆ

ไม่ว่าคุณต้องการที่จะหายใจได้ดีขึ้นในขณะที่วิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือไม่รู้สึกหิวมากหลังออกกำลังกายเพราะคุณได้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปจนหมด มีอาหารเสริมที่จะช่วยได้ ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุด 7 ชนิดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ราคา 1.45 ดอลลาร์ต่อมื้อ ไม่ใช่เวย์โปรตีนที่ถูกที่สุด แต่ได้รับการรับรองจาก Informed Sport และมีโปรตีน 25 กรัมต่อสกู๊ป การผสมผสานโปรตีนประกอบด้วยเวย์ไอโซเลต คอนเซนเทรด และไฮโดรไลเสต โดยส่วนใหญ่มาจากเวย์ไอโซเลต ปัจจัยทางพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วแค่ไหน บางคนอาจมีกล้ามเนื้อเติบโตเร็วกว่าคนอื่นๆ โดยธรรมชาติ หากคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมหลายรายการ โปรดจำไว้ว่าเวย์และผง EAA ทำสิ่งเดียวกัน ดังนั้นคุณจึงต้องการเพียงหนึ่งเดียวเท่านั้น แต่สามารถรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกับครีเอทีนได้อย่างปลอดภัย ตามข้อมูลของ Smith-Ryan อย่างไรก็ตาม “เป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารหลักและแคลอรี่ที่เราต้องการจากอาหารทั้งหมด” เนื่องจากอาจใช้เวลานานในการเตรียม Smith-Ryan กล่าว “คุณเป็นสิ่งที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอ” และหากอาหารเสริมช่วยให้คุณเติมพลังให้ร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณใช้ชีวิต อาหารเสริมก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าอาจเป็นประโยชน์หากอาหารของคุณไม่เพียงพอ แต่จำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมก่อนที่จะแนะนำให้ใช้ BCAAs เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการได้รับโปรตีนที่เพียงพอกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและ BCAAs ที่จำเป็น HMB คือสิ่งที่ Wilson อธิบายว่าเป็นการเสริมแบบมีเงื่อนไข ซึ่งแนะนำในบางสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น หากคุณชอบออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนรับประทานอาหาร เขาแนะนำอาหารเสริมอย่าง HMB ซึ่งสามารถช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนระหว่างการฝึกได้ อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกหากคุณต้องการอาหารเสริมนอกเหนือจากอาหาร แต่ต้องได้รับ A-OK จากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน

Sealions เป็นผู้ให้บริการวิตามินและอาหารเสริมที่มีความแตกต่าง เรารักษาต้นทุนของคุณให้ต่ำโดยไม่กระทบต่อคุณภาพ ไม่ว่าจะเป็นการรักษาสุขภาพกระดูก การลดน้ำหนัก หรือการสร้างสุขภาพภูมิคุ้มกัน คุณจะพบกับวิตามินและอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากมายที่นี่ ความแข็งแรงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ วิตามินดี (วิตามินจากแสงแดด) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มให้กับการบริโภคประจำวันของคุณ เนื่องจากวิตามินดีสนับสนุนการเจริญเติบโตและการพัฒนา และส่งเสริมสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้น การฟื้นฟูกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพการทำงาน และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ เนื่องจากช่วยเติมพลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างออกกำลังกาย

การใช้เทคนิคที่เหมาะสมในการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแกร่ง ให้ทำงานร่วมกับเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสอื่นๆ เพื่อเรียนรู้รูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้อง อย่าลืมหายใจขณะฝึกความแข็งแกร่ง ก่อนที่จะเริ่มการฝึกความแข็งแกร่ง ให้อบอุ่นร่างกายด้วยการเดินเร็วหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ เป็นเวลาห้าหรือ 10 นาที กล้ามเนื้อเย็นมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่ากล้ามเนื้ออุ่น หากคุณใช้แสงแดดเพื่อเพิ่มวิตามินดี คุณต้องใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการได้รับแสงแดดโดยตรงเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ โปรดจำไว้ว่าแสงแดดมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็งผิวหนัง ใส่ครีมกันแดดแล้วคุณยังคงได้รับวิตามินดีในปริมาณรายวัน อาหารแปรรูปอื่นๆ ที่เติมวิตามินดีมักจะเขียนว่า “เสริมวิตามินดี” บนบรรจุภัณฑ์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม น้ำส้ม และซีเรียล แสงแดดเป็นวิธีหนึ่งที่เราได้รับวิตามินดีเข้าสู่ร่างกายของเราตามธรรมชาติ ดังนั้นผู้คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในบ้าน เช่น ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่อาศัยอยู่ในสถานพยาบาล เช่น บ้านพักคนชรา จึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับวิตามินดีต่ำ ผู้ที่มีผิวคล้ำหรือผู้ที่มีผิวสีอ่อนและไม่ค่อยได้รับแสงแดดก็มีความเสี่ยงเช่นกัน สี่ใน 10 คนที่อาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกามีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี และหากคุณขาดวิตามินดี คุณอาจรู้สึกไม่สบายมากนัก ข่าวดีก็คือว่ามันแก้ไขได้ง่าย Molly Ropte ผู้เชี่ยวชาญด้าน DO ของ UnityPoint Health แจกแจงวิธีการระบุข้อบกพร่องและให้คำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญของเธอ รวมถึงแหล่งวิตามินดีที่ดี เพื่อให้คุณรู้สึกมหัศจรรย์ตลอดทั้งปี

การตอบสนองของแต่ละคนต่ออาหารเสริมอาจแตกต่างกันไปเนื่องจากเคมีในร่างกาย ระดับกิจกรรม และความต้องการทางโภชนาการที่แตกต่างกันออกไป การเพิ่มครีเอทีนลงในกิจวัตรการเสริมอาหารของคุณอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณได้อย่างมาก เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ [2] ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการเพิ่มพลังการฝึกของคุณและเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าเร็วขึ้น เหมาะสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ครีเอทีนช่วยให้คุณออกแรงได้มากขึ้น ยกได้มากขึ้น และเพิ่มทุกการออกกำลังกายให้สูงสุด เมื่อพูดถึงการเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่เหมาะกับทุกคนอย่างสมบูรณ์แบบ แต่ครีเอทีนมีความโดดเด่นเนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและผลลัพธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว Scitron Volcano Extreme เป็นการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายเพียงผลิตภัณฑ์เดียวของอินเดียที่มี Peak ATP และ HMB ได้รับการพิสูจน์ทางคลินิกแล้วว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ ด้วยการอนุญาตให้มีการแสดงจำนวนครั้งเพิ่มเติมที่ภาระที่ต่ำกว่าที่กำหนด เบต้าอะลานีนจึงสามารถเพิ่มขีดความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อได้ในที่สุดผ่านทางปริมาณที่มากขึ้นและความตึงเครียดทางกลที่ยั่งยืน อย่างไรก็ตาม มีความแปรปรวนระหว่างบุคคลในระดับที่ค่อนข้างใหญ่

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนบางชนิดอาจมีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น คาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโน หรืออิเล็กโทรไลต์ เพื่อเพิ่มการดูดซึม ประสิทธิภาพ หรือรสชาติ พิจารณาว่าคุณชอบผลิตภัณฑ์ครีเอทีนบริสุทธิ์หรือผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมหรือสารให้ความหวานเพิ่มเติมโดยพิจารณาจากความชอบด้านอาหารและเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณวางแผนที่จะดื่มอาหารเสริมครีเอทีนเพียงอย่างเดียว คุณอาจต้องการเครื่องดื่มที่มีรสชาติหลากหลาย หากคุณวางแผนที่จะผสมมันลงในสิ่งที่มีกลิ่นรสอยู่แล้ว เช่น โปรตีนเชคหรือสมูทตี้ คุณอาจเลือกใช้เวอร์ชันที่ไม่มีรสชาติก็ได้ การเพิ่มน้ำหนักในลักษณะที่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งได้รับอิทธิพลอย่างมากจากความต้องการที่มีต่อกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งหรือฝึกความต้านทานมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อและสนับสนุนองค์ประกอบของร่างกายที่สมดุล มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ โดยไม่ต้องเข้ายิมและทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนกีฬา BCAAs (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) เป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสามชนิด (ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน) ที่ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ จากการทบทวนสารอาหารอย่างเป็นระบบในปี 2022 BCAA อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกายได้ ผลลัพธ์จากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ที่ MuscleTech นำเสนอ อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น อาหาร วิธีการออกกำลังกาย และความสม่ำเสมอในการใช้อาหารเสริม โดยทั่วไป ผู้ใช้อาจเริ่มสังเกตเห็นการปรับปรุงในความแข็งแรงและขนาดกล้ามเนื้อภายใน 4 ถึง eight สัปดาห์ของการใช้อย่างต่อเนื่อง ควบคู่ไปกับโปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารเสริมจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้ร่วมกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบด้านและการรับประทานอาหารที่สมดุล ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในระยะสั้น (สูงกว่าความต้องการบำรุงรักษา 10-20%) อาจจำเป็นเพื่อเพิ่มการส่งสัญญาณอะนาโบลิกเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่เมื่อคุณผ่านช่วงของการสร้างกล้ามเนื้อไปแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนกลับไปเป็นการขาดดุลแคลอรี่เพื่อยืดตัวและรักษากล้ามเนื้อได้ เวย์สามารถมีบทบาทเชิงบวกได้ที่นี่ การวิเคราะห์เมตต้าในปี 2014 พบว่าเวย์โปรตีนและการฝึกความต้านทานช่วยปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกาย (Miller, Alexander et al. 2014)

ค้นพบวิตามินรวมที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ค้นหาตัวเลือกคุณภาพสูงราคาไม่แพงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ครีเอทีนสามารถช่วยในการเจริญเติบโตมากเกินไป เพิ่มความแข็งแกร่ง เพิ่มพลัง ปรับปรุงความสามารถในการทำงาน เพิ่มการฟื้นตัว และปรับปรุงความอดทนในการฝึก (Kreider, Kalman et al. 2017) แม้จะมีความแปรปรวนเหล่านี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2017 ของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม forty nine รายการสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกที่ดีเยี่ยมที่เราสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเน้นย้ำว่าการศึกษาประเภทนี้แสดงถึงลำดับชั้นสูงสุดของลำดับชั้นยาตามหลักฐานเชิงประจักษ์ ซึ่งทำให้เรามั่นใจในข้อมูล คำตอบสั้น ๆ ก็คือมันขึ้นอยู่กับ ปัจจัยต่างๆ อาจส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนเมื่อคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย เช่น อายุ สถานะการฝึก และปริมาณแคลอรี่ (Paulussen, McKenna et al. 2021) การเสริมสามารถมีบทบาทสำคัญในเรื่องทั้งหมดนี้ แต่เราจะมาแนะนำปัจจัยพื้นฐานทั้งสามนี้ จากนั้นลองดูผลิตภัณฑ์ที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเหลือผู้ที่ชอบออกกำลังกายเช่นคุณในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขั้นตอนแรกในการสร้างกล้ามเนื้อคือการทำความเข้าใจสรีรวิทยาพื้นฐานบางประการที่อยู่เบื้องหลัง ความรู้ช่วยให้คุณสบายใจและช่วยให้คุณเห็นภาพกระบวนการเมื่อคุณอยู่ในยิมและฝึกซ้อมอย่างหนัก

คนส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย zero.8 ถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) ทุกวัน นักกีฬาอาจต้องการเงินจำนวนนี้เป็นสองเท่า ตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) หลายๆ คนคิดว่าแคลอรี่เหล่านี้มาจากโปรตีนเนื่องจากมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม จริงๆ แล้วแคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต ที่จริงแล้ว งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนในปริมาณที่สูงมากไม่ได้ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว

การค้นหาอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เพื่อสำรวจตัวเลือกต่างๆ มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเพิ่มน้ำหนัก เช่น อายุ เพศ พันธุกรรม โรค และการออกกำลังกาย ควรสังเกตว่าถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อก่อน แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนยถั่ว เมล็ดเจีย น้ำมันมะพร้าว ปลาแซลมอน และปลาน้ำเย็นอื่นๆ รวมถึงเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ท้ายที่สุดแล้ว ความหลากหลายของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ อาหารเสริม BCAA ถือเป็นการเสียเงิน นักวิจัยโปรตีน Stuart Phillips, Ph.D. จาก McMaster University กล่าว การอดอาหารเป็นระยะ (IF) ถือเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นช่วงไม่เหมือนกับอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน แต่ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณกินด้วย การอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?

การเสริมด้วยเวย์โปรตีนไอโซเลทจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน (การสร้างกล้ามเนื้อ) และลดการเกิดโปรตีโอไลซิส (การสลายกล้ามเนื้อ) ซึ่งเป็นกระบวนการทางชีวภาพสองกระบวนการที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง สิ่งที่ทำให้เวย์โปรตีนไอโซเลทเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อคืออัตราการดูดซึม เวย์โปรตีนไอโซเลทย่อยได้เร็วกว่าโปรตีนรูปแบบอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าสารอาหารที่สำคัญจะถูกส่งต่อไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้เร็วกว่า ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ [R] วิตามินที่เลือกสรรมาโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มลงในแผนการให้อาหารที่มีการจัดการเพื่อส่งเสริมสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงาน ในระหว่างตั้งครรภ์ การทำงานหนัก และสภาพอากาศหนาวเย็น ม้าอาจขาดสิ่งที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาร่างกายให้แข็งแรง การเพิ่มอาหารเสริมเพื่อเพิ่มวิตามินอีร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ เช่น กรดอะมิโนและซีลีเนียม ม้าจะสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และเนื้อเยื่ออ่อนที่แข็งแรงขึ้น การสร้างความสมดุลของอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบสามารถช่วยให้ม้าของคุณมีสุขภาพที่ดีและทำงานได้ดีที่สุด มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนหลายชนิดที่สามารถรับประทานได้หลังการออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและรักษา และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่และแข็งแรงขึ้น การทานเวย์โปรตีนสามารถสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ และให้กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ โปรตีนเคซีนเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่าซึ่งสามารถให้กรดอะมิโนออกมาได้อย่างยั่งยืน มักรับประทานก่อนนอนเพื่อสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในชั่วข้ามคืน เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นจะถูกรวมเข้ากับกรดอะมิโนแอล-ฮิสติดีนในร่างกายเพื่อสร้างคาร์โนซีน ไอโอดีนจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและช่วยให้ร่างกายรับผลกระทบจากสารประกอบที่เป็นกรดที่สะสมในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างหนัก ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าในที่สุด การศึกษาพบว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความทนทาน และชะลอความเหนื่อยล้าระหว่างการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง การเสริมเบต้าอะลานีนช่วยปรับปรุงเวลาการวิ่งและลดแลคเตทในนักวิ่งที่วิ่ง 10 กม.

ตราบใดที่คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ กระบวนการนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมพลังงานให้ตัวเองไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียได้ เมื่อร่างกายของคุณถูกบังคับให้เลือกระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและการให้อาหารสมอง กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าก็จะนั่งเบาะหลังเสมอ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัจจัยที่จำกัดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ไม่ใช่การขาดสารอาหาร Smith-Ryan กล่าว การทบทวนการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมาดริดในปี 2022 สรุปว่าการเสริม PUFA ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงดีขึ้นเลย ปัจจุบัน Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ครีเอทีนสร้างขึ้นในไตและตับ โดยส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อโครงร่าง คุณสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนได้ด้วยการรับประทานเนื้อแดงหรือรับประทานอาหารเสริม

โปรตีนทำจากกรดอะมิโนซึ่งเป็นอาหารเสริมที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ดังนั้นคุณจึงต้องได้รับจากอาหาร โปรตีนและกรดอะมิโนช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสนับสนุนทุกระบบของร่างกาย รวมถึงกระดูก ฮอร์โมน และเอนไซม์ ในปัจจุบัน ผงโปรตีนที่ดีที่สุดและได้รับการศึกษากันมากที่สุดคือเวย์โปรตีน ซึ่งพบว่ามีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลร่างกายที่ไร้ไขมันของเรา โดยส่วนใหญ่มักใช้เป็นโปรตีนเชคแต่ยังสามารถเติมลงในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต และอาหารอื่นๆ ได้ด้วย ผงโปรตีนจากพืชก็มีประโยชน์เช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้โปรตีนจากอาหารทั้งหมดอย่างเพียงพอจากอาหารที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โปรดทราบว่าผงโปรตีนจากพืชควรมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด การบริโภคเวย์โปรตีนหลังการฝึกอาจช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้ว่าการวิจัยจะแตกต่างกันไป แต่การบริโภคโปรตีนประมาณ 20 ถึง forty กรัมหลังออกกำลังกายอาจเพิ่มผลการฝึกสร้างกล้ามเนื้อได้ คนที่มีสุขภาพดีด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยเนื้อแดง ไก่ และอาหารทะเล จะได้รับครีเอทีนในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มสมรรถภาพด้านกีฬาได้ การศึกษาบางชิ้นพบว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงความแข็งแรงได้ สำหรับคนส่วนใหญ่ กำไรเหล่านี้มักจะพอประมาณ อาหารเสริมครีเอทีนเพียงอย่างเดียวอาจไม่สามารถสร้างประโยชน์ด้านกีฬาได้มากนัก เว้นแต่คุณจะเป็นนักกีฬาชั้นยอดที่แสวงหาข้อได้เปรียบในระดับไมโครวินาที

ต่อวันอาจให้ประโยชน์ด้านประสิทธิภาพได้19 20 ซึ่งจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม เว้นแต่คุณจะเน้นที่บีทรูทและผักโขม หากคุณดิ้นรนเพื่อให้ได้แคลอรี่เพียงพอจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว นั่นอาจเป็นพรได้ ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณแคลอรี่โดยไม่ต้องอิ่ม นั่นทำให้พวกเขาเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ นั่นคือสิ่งที่ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักมีประโยชน์ พวกมันให้แคลอรี่มากมายและมีโปรตีนเพียงพอสำหรับกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในบรรจุภัณฑ์ที่ดื่มง่าย ประโยชน์ของการได้รับแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอเมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อได้รับการบันทึกไว้อย่างดี หากคุณได้รับไม่เพียงพอ คุณจะยากลำบากในการเพิ่มกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัวจำนวนมาก ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นปริมาณที่คุณสามารถคาดหวังประโยชน์สูงสุดจากท่า bench press16 คุณจะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้นโดยมีน้ำหนักเฉพาะเจาะจง หากคุณได้รับคาเฟอีนขณะนอนลงบนม้านั่งและ จับบาร์ หากคุณสามารถรับน้ำหนักที่หนักได้ คุณจะแข็งแรงขึ้นและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว

ซิทรูลีนสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกและการฟื้นตัว ซึ่งเราได้กำหนดไว้แล้วว่ามีบทบาทสำคัญในโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อสำเร็จ8 นั่นคือเหตุผลที่คุณจะพบสิ่งนี้ในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายยอดนิยมหลายรายการในตลาด การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่มีทั้งซิทรูลีนและเบต้าอะลานีนอาจง่ายกว่าทั้งต่อกระบวนการและกระเป๋าสตางค์ของคุณ วิตามินเอเป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ผู้ชายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระดับวิตามินเอ เนื่องจากยังช่วยในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย เมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น โอกาสที่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจะลดลงจะสูง การขาดวิตามินเอจะทำให้เรื่องแย่ลงไปอีก 6 การเสริมวิตามินเอสามารถชะลอกระบวนการดังกล่าวได้ จึงทำให้ยากต่อการรักษาหรือแม้กระทั่งปรับปรุงการเจริญเติบโตมากเกินไป การสิ้นสุดวันของคุณด้วยเวย์โปรตีนและเคซีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น2 บริษัทอาหารเสริมชั้นนำหลายแห่งที่ผลิตเวย์โปรตีนก็ผลิตทางเลือกเคซีนเช่นกัน คุณสามารถมีอย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกว่าแบบไหนที่จะให้บริการคุณได้ดีกว่า แต่ทั้งสองอย่างเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

ความจริง ไม่มีการศึกษาใดยืนยันว่ากลูตามีนช่วยสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่มีสุขภาพดี กลูตามีนดูเหมือนจะช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อในผู้ที่มีโรคกล้ามเนื้อเสื่อมหรือการบาดเจ็บทางร่างกาย เช่น แผลไหม้หรือบาดแผลถูกแทง โปรตีน ผู้สูงอายุจำนวนมากได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสามารถช่วยสร้างและรักษาการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุได้ อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ออกกำลังกายไม่ได้ช่วยอะไร เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเบต้าอะลานีนในปริมาณที่มีประสิทธิภาพ ให้ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 2 กรัมก่อนออกกำลังกาย และอีก 2 กรัมหลังออกกำลังกาย Altius อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายของเรา มีเบต้าอะลานีน 3.2 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และ POWERBUILD อาหารเสริมเพื่อการฟื้นฟูหลังการออกกำลังกายของเรา มี 2 กรัม คุณจึงสามารถฝึกฝนได้อย่างหนักโดยรู้ว่าคุณได้รับผลิตภัณฑ์ Jacked Factory คอยดูแลอยู่เสมอ สารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้จะถูกจัดเก็บและใช้เป็นแหล่งพลังงานในกล้ามเนื้อ และเมื่อเราออกกำลังกาย ครีเอทีนก็จะสะสมอยู่เพียงเล็กน้อย ด้วยการเสริมครีเอทีนก่อนและหลังออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มและเติมเต็มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มพลังงานและกำลังที่ส่งออกระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายทุกวันควรขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ และคุณควรคำนึงถึงความเสี่ยงและผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นด้วย ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสำหรับข้อกังวลหรือคำถามเกี่ยวกับการเสริมก่อนออกกำลังกาย

เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ใช้บ่อยในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ ผลิตโดยตับตามธรรมชาติและเพิ่มระดับคาร์โนซีน (ส่วนประกอบของโปรตีน) ในกล้ามเนื้อ ตามรายงานของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2558 ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด การเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยในการดื้อต่ออินซูลินและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ที่สำคัญกว่านั้น การศึกษาได้พิสูจน์แล้วว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง เนื่องจากจะเพิ่มออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ โดยรวมแล้ว ไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์สามารถเป็นประโยชน์ต่อการเสริมอาหารของผู้หญิงเมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อ โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการผลิตโปรตีน อาหารเสริมเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าไนเตรตและไนตริกออกไซด์บูสเตอร์สามารถเพิ่มการผลิตโปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้า ช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้นและออกกำลังกายได้บ่อยขึ้น แม้ว่าการได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอผ่านการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นเป็นไปได้ แต่การเสริมด้วยผงโปรตีนอาจเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวย์โปรตีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในสตรี เป็นโปรตีนที่ย่อยเร็วซึ่งร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีน เมื่อคุณฝึกอย่างเข้มข้นและใช้การโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปในยิม คุณกำลังทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อและโปรตีนมีความสำคัญต่อการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อนี้ เวย์โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณโปรตีน ทำให้เป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ในด้านการเติบโตของกล้ามเนื้อ ที่ Warrior คุณจะพบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเวย์โปรตีนหลากหลายประเภทเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้อย่างเพลิดเพลินที่สุด

ด้านล่างนี้ คุณจะพบห้าตัวเลือกที่ควรพิจารณา พร้อมด้วยเคล็ดลับสำหรับสิ่งที่ควรและไม่ควรอยู่บนฉลากของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่คุณเลือก มันไม่แตกต่างกันเลยหากคุณได้รับโปรตีนจากอาหารปกติเพียงอย่างเดียว หรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนเพื่อเพิ่มการบริโภค คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกันในทั้งสองกรณี คุณไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมโปรตีน แต่ในขณะเดียวกัน ก็ไม่มีอะไรผิดที่การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันมาจากอาหารเสริม มีราคาไม่แพงหรืออย่างน้อยก็สามารถมีได้หากคุณมองหาข้อเสนอต่างๆ และสะดวกมาก คนส่วนใหญ่พบว่าการดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายง่ายกว่าการเปิดทูน่ากระป๋องในห้องล็อกเกอร์ เป็นต้น เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่ได้มาจากนมที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโต โดดเด่นด้วยความสามารถในการดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายเมื่อกล้ามเนื้อของคุณเปิดรับสารอาหารมากที่สุด สำหรับผู้เริ่มต้น มักแนะนำให้ใช้เวย์โปรตีน ครีเอทีน และ BCAAs ร่วมกัน อาหารเสริมเหล่านี้สนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับอาหารที่สมดุลและกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างที่ดี แนวทางที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วคือการฝึกแบบมีแรงต้าน การควบคุมอาหารอย่างสมดุล และอาจผสมผสานอาหารเสริมที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์เข้าด้วยกัน นอกจากนี้การพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเพียงพอยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

Jackie Kaminski เป็นนักโภชนาการ/นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน โดยสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกาย มีที่มาจากพืชหลายชนิด เช่น มันฝรั่ง ข้าว ข้าวโพด และข้าวบาร์เลย์ แม้ว่าการให้ยาและความถี่จะขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละบุคคลเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็มีประโยชน์อย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะเมื่อคาร์โบไฮเดรตรวมเข้ากับโปรตีนหลังการออกกำลังกาย จะกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเพียงอย่างเดียว ดังนั้น เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมรายการอาหารเสริม 8 รายการที่สามารถช่วยเพิ่มผลลัพธ์ที่คุณกำลังมองหาได้ บางส่วนรวมถึงสารอาหารหลัก เช่น วิตามินซี วิตามินบี 12 และวิตามินดี วิตามินที่จำเป็นเหล่านี้ช่วยในการสังเคราะห์และสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่สำหรับร่างกายของคุณ โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง นอกจากสารอาหารอย่างโปรตีนและความชุ่มชื้นที่เหมาะสมแล้ว วิตามินเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย Rocky Mountain IV Medics พร้อมสนับสนุนการเดินทางเสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณ เราขอเสนอแพ็คเกจ IV ที่มีวิตามินที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ช่วยให้ร่างกายของคุณมีทรัพยากรในการทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ บทความนี้จะกล่าวถึงวิตามินและการรักษาทางหลอดเลือดดำที่เรานำเสนอเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อและประโยชน์ของการรับการรักษาด้วยวิตามินทางหลอดเลือดดำ การเติบโตของกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยุ่งยาก การออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานอาหารที่เหมาะสม และอาหารเสริมต้องใช้เวลามากเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต แม้ว่าคุณจะทำสิ่งที่ถูกต้องทั้งหมดแล้ว คุณอาจพบว่าผลกำไรของคุณยังขาดอยู่เล็กน้อย สิ่งนี้อาจทำให้คุณหงุดหงิดและรู้สึกหมดหนทางเมื่อต้องบรรลุเป้าหมายสมรรถภาพทางกาย

BCAAs เป็นอาหารเสริมแบบพกพาที่สะดวก ซึ่งสามารถลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อและเสริมสร้างการสร้างกล้ามเนื้อในบางสถานการณ์ ผลกระทบของน้ำมัน MCT ต่อการเพิ่มระดับคีโตนและสนับสนุนการปรับตัวของไขมันทำให้น้ำมัน MCT เป็นอาหารเสริมหลักสำหรับผู้ที่ติดตามอาหารคีโตเจนิก Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและมีรูปร่างผอมไปพร้อมๆ กัน นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณด้วยการเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่ง ซึ่งในทางกลับกันจะช่วยให้คุณมีแรงผลักดันตัวเองในระหว่างการฝึกซ้อม เช่นเดียวกับคาเฟอีน ดังนั้นคุณจึงสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเริ่มก้าวหน้าได้เร็วขึ้น

ในทางกลับกัน เมื่อทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานโดยมีเป้าหมายที่จะยั่วยวน มักจะดีกว่าถ้าทำเซ็ตโดยเหลือจำนวนครั้งในแทงค์เพียงไม่กี่ครั้ง ข้อมูลระบุว่าการทำซ้ำสามถึงสี่ครั้ง (3-4 RR) ที่ส่วนท้ายของเซ็ตช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี (Helms, Byrnes et al. 2018) ตลอด 20 ปีที่ผ่านมาของการเป็นโค้ชนักกีฬา ผมก็เคยเห็นเหมือนกัน หลังจากออกกำลังกาย เมื่อคุณมีความเครียดในเนื้อเยื่อ เป็นเรื่องปกติที่คุณจะต้องเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุดโดยเร็วที่สุด (Kerksick, Arent et al. 2017) ช่วงเวลาหลังการออกกำลังกายนี้มักเรียกกันว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ซึ่งมักเรียกกันว่า “การจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่” (Barakat, Pearson et al. 2020) อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคุณมุ่งเน้นไปที่การขาดดุลแคลอรี่สุทธิเพื่อลดไขมันในร่างกาย การส่งสัญญาณอะนาโบลิกจึงไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุด สิ่งนี้อาจทำให้ความพยายามอย่างเต็มที่ของบางคนในเรื่องการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป ในสถานการณ์นี้ โปรตีนยังคงเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกในความพยายามในการจัดองค์ประกอบร่างกาย (Ribeiro, Pereira et al. 2022)

ในการศึกษาอื่น เบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในนักวิ่งชมรมสันทนาการ การศึกษาบางส่วนยังชี้ให้เห็นว่าเบต้าอะลานีนอาจช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 20% และกรดอะมิโนถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และอวัยวะของเรา (ไม่ต้องพูดถึงฮอร์โมนที่จำเป็นสำหรับการทำงานด้านการรับรู้และทางสรีรวิทยา) กุญแจสำคัญของผลิตภัณฑ์สร้างกล้ามเนื้อของเราที่ช่วยให้มีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมอื่นๆ และแม้แต่แหล่งอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด ก็คืออัตราการดูดซึมและการย่อยได้ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นหมวดหมู่ย่อยของกรดอะมิโนที่จำเป็น และถูกกำหนดโดยโครงสร้างโมเลกุลของลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน BCAAs ประกอบขึ้นเป็น 14% ของกรดอะมิโนที่อยู่ในกล้ามเนื้อของคุณ และแสดงให้เห็นว่าการเสริม BCAAs ในระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การสูญเสียไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนนมที่ได้จากเวย์ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นน้ำของนมที่แยกออกจากนมเปรี้ยว เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมที่ส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีน ด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งหรือ BCAAs ในระดับสูง และรวมถึงกรดอะมิโนจำเป็น (EAAs) ทั้งหมด 9 ชนิด อาหารเสริมโปรตีนนี้จะย่อยได้ค่อนข้างเร็วและสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

ผงรสช็อกโกแลตหนึ่งช้อนให้โปรตีน 21 กรัม มีรสหวานด้วยน้ำตาลน้ำอ้อยระเหย และมีสารสกัดจากหญ้าหวานซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติ ผ่านการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ซึ่งเป็นหนึ่งในการรับรองที่เข้มงวดมากขึ้นที่ทำให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีสารต้องห้าม เมื่อเลือกผงโปรตีนเหล่านี้ เราได้ประเมินส่วนผสม การทดสอบโดยบุคคลที่สาม มูลค่าโดยรวม และแหล่งโปรตีนสำหรับแต่ละตัวเลือก นอกจากนี้เรายังทดสอบผงโปรตีนยอดนิยม 17 รายการเพื่อทดสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่นที่ค้างอยู่ในคอ และกลิ่น โดยคัดรายชื่อของเราให้เหลือสิบรายการ “โดยทั่วไปแล้ว บุคคลส่วนใหญ่สามารถรับโปรตีนเสริมและตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันผ่านทางอาหารได้” Ansari กล่าว ซึ่งหมายความว่าการใช้ทั้งอาหารและอาหารเสริมจะช่วยเติมเต็มคำแนะนำด้านโปรตีน เนื่องจากครีเอทีนอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยในบางคน Michels จึงแนะนำให้ลองใช้ Kre-Alkalyn (ลองดู True Athlete Kre-Alkalyn Powder) ซึ่งเป็นครีเอทีนในรูปแบบบัฟเฟอร์ที่มีแนวโน้มว่าจะทำให้ระบบของคุณง่ายขึ้น คุณยังสามารถเลือกใช้ครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์ ซึ่งมีความสามารถในการละลายดีขึ้นเมื่อเทียบกับครีเอทีน โมโนไฮเดรตมาตรฐาน ทำให้ระบบทางเดินอาหารง่ายขึ้น ลอง BodyTech Creatine HCl หากคุณต้องการไปในเส้นทางนั้น หากคุณไม่ทราบความแตกต่างระหว่างเวย์โปรตีนและเคซีนโปรตีน คุณอาจเป็นผู้ใช้อาหารเสริมครั้งแรก หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ คุณอาจเป็นผู้ใช้อาหารเสริมเป็นครั้งแรก ขั้นตอนต่อไปคือการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์

หากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณต่ำจนทางคลินิกแล้ว การฝึกฝนของคุณจะไม่ให้ผลลัพธ์ตามที่คุณต้องการ ตรวจสอบพวกเขาหากคุณกังวล หากคุณมีฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำ คุณสามารถสั่งยาบางอย่างที่ได้ผลจริงได้ โดยต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ คำแนะนำทางการแพทย์สำคัญกว่าอาหารเสริมที่กระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่น่าสงสัย รับประทานเบต้าอะลานีน three.2–6.four กรัมต่อวันเป็นเวลาประมาณหนึ่งเดือน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วยคาร์โนซีน หลังจากนั้น คุณสามารถลดขนาดยารายวันลงเหลือขนาดยาปกติที่ 1.2 กรัมต่อวัน โปรโตคอลทั้งสองดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน แม้ว่าคุณจะต้องใช้เป็นประจำเพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ใช่แค่เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพเพียงครั้งเดียว ปริมาณที่มีประสิทธิภาพคือไนเตรต 300–600 มก. มีรายงานการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสูงถึง 8% และการปรับปรุง 1RM ใน bench press โดยเฉลี่ย 6.5 กิโลกรัมในการศึกษาวิตามินดี

หากคุณยังใหม่กับโภชนาการการกีฬา การกินแบบกองอาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประโยชน์สำหรับคุณในการเลือกอาหารเสริมที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณมากที่สุด นอกจากนี้ อาหารเสริมแบบเรียงซ้อนมักจะช่วยให้คุณประหยัดเงินเมื่อเทียบกับการซื้อผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในกองที่กำหนดแยกกัน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก่อนการออกกำลังกายที่เราชื่นชอบ Pre-Kaged มีซิทรูลีนเสริมไนตริกออกไซด์บวกกับครีเอทีน แม้ว่าปริมาณครีเอทีนอาจสูงกว่านี้ (เพียง 1.5 กรัม) อย่างไรก็ตาม กลุ่มนี้ยังมาพร้อมกับ Kaged Creatine HCl ซึ่งชดเชยการขาดครีเอทีนในอาหารเสริมอื่นๆ ประเภทของครีเอทีนก็มีความสำคัญเช่นกัน มองหาแป้งที่เขียนว่า “ครีเอทีน โมโนไฮเดรต” อาหารเสริมประเภทอื่นๆ เช่น ครีเอทีนไนเตรตและครีเอทีนไพรูเวตไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนคุณประโยชน์หรือความปลอดภัยมากนัก อันโตนิโอตั้งข้อสังเกต

กลุ่มหนึ่งที่สามารถได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีนคือผู้ที่รับประทานอาหารปลอดเนื้อสัตว์ การศึกษาที่ผู้กินเนื้อสัตว์ใช้เวลาหนึ่งเดือนในการรับประทานอาหารมังสวิรัติซึ่งรวมถึงไข่และผลิตภัณฑ์จากนม พบว่าระดับครีเอทีนของผู้เข้าร่วมลดลงอย่างเห็นได้ชัด วิธีที่สั้นและง่ายที่สุดในการตอบคำถามนี้คือการปฏิเสธ คุณไม่จำเป็นต้องทำ แต่สามารถช่วยได้เมื่อใช้เมื่อจำเป็นเท่านั้น ฉันยังแนะนำเวย์โปรตีนหลังการฝึกเพราะมันมีการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมาก และโดยพื้นฐานแล้วกล้ามเนื้อก็ขอร้องให้ทำ แม้ว่าสิ่งนี้สามารถทำได้โดยใช้โปรตีนประเภทอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืช แต่เวย์เป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปมากกว่า มีการวิจัยมากที่สุด และย่อยได้เร็วที่สุด ขึ้นอยู่กับประเภทของเวย์โปรตีน (แฟนพันธุ์แท้ของเวย์) แยก) อาหารเสริมออกกำลังกายออกแบบมาเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุด 5 ชนิดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้คุณสามารถออกจากที่ราบสูงและก้าวไปสู่การออกกำลังกายในระดับต่อไปได้ในที่สุด วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ และการขาดวิตามินดีอาจไม่เหมาะกับการเพาะกาย เพียงอย่างเดียวทำให้เป็นหนึ่งในสิบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปี

แม้ว่าผงโปรตีนจะมีประโยชน์ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารก่อน เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ในความเป็นจริง ผงโปรตีนและครีเอทีนโมโนไฮเดรตได้รับการศึกษามานานหลายทศวรรษ โดยการศึกษาในระยะสั้นและระยะยาวส่วนใหญ่เกี่ยวกับการเสริมโปรตีนและครีเอทีนพบว่ามีความทนทานสูง (25, 26) นอกจากอาหารเสริมเวย์โปรตีนแล้ว อย่าลืมรวมการฝึกแบบมีแรงต้านเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การจะเห็นผลอาจเป็นเรื่องยาก ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 60 ที่คุณอาจต้องการพิจารณา กรดไขมันเป็นส่วนประกอบของไขมันที่พบในร่างกายและในแหล่งอาหารต่างๆ พวกเขาได้รับการยกย่องในเรื่องผลส่งเสริมสุขภาพ อย่างไรก็ตาม มักไม่จำเป็นในรูปแบบอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริมกรดอะมิโนหากคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอจะทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเนื่องจากมีบทบาทหลายด้านในการส่งเสริมประสิทธิภาพและการฟื้นตัวที่ดีที่สุด รวมถึงการซ่อมแซมและการเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แม้จะปฏิบัติตามแนวทางการยกแบบเดียวกัน คนที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต้านอนุมูลอิสระไม่พบว่ามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหรือไขมันลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าบางยี่ห้อจะอ้างว่าครีเอทีนรูปแบบอื่นดูดซึมได้ดีกว่า แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแสดงประสิทธิผลเมื่อเทียบกับครีเอทีนโมโนไฮเดรต ตามการวิจัย ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งหรือเกือบทุกวัน ครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น Forbes กล่าว แม้ว่าจะมีข้อมูลมากมายเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยนักกีฬา [3, 12] แต่ก็มีข้อมูลน้อยลงเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยผู้ใช้ด้านสันทนาการที่เข้ายิม การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกับผู้ใช้ห้องออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจดูเหมือนจะได้รับอิทธิพลจากประเทศของตน [6, 13,14,15,16] และวัฒนธรรม [1] ดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าสนใจที่จะให้ข้อมูลเฉพาะประเทศเกี่ยวกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในห้องออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ ผู้ใช้และอนุญาตให้มีการวาดกลยุทธ์ที่กำหนดเป้าหมาย

สิ่งสำคัญคือต้องรวมไขมันโอเมก้า three ไว้ในอาหารของคุณด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ และอาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณรักษาอัตราส่วนของโอเมก้า three ต่อโอเมก้า 6 ได้ดี ซึ่งพวกเราส่วนใหญ่บริโภคไขมันชนิดหลังมากเกินไป คุณสามารถผสมครีเอทีนในของเหลวร้อนหรือเย็นก็ได้ แต่ยิ่งอุณหภูมิสูง ครีเอทีนก็จะสลายตัวเร็วขึ้นก่อนบริโภค ครีเอทีนยังคงความคงตัวในของเหลวในช่วงเวลาสั้นๆ ทำให้ครีเอทีนในรูปแบบผงมีความน่าเชื่อถือมากที่สุด ตั้งเป้าให้ได้โปรตีนประมาณ 20 ถึง 40 กรัมต่อมื้อจากแหล่งใดก็ได้ ผงโปรตีนจะสะดวกที่สุดประมาณสองชั่วโมงก่อนหรือหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ ยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถออกแรงได้มากขึ้นในวันหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก ใช่ อาหารเสริมเหล่านี้ส่วนใหญ่สามารถรับประทานร่วมกันได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม, สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาและปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ.

Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง 100% และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม Transparent Labs Whey Protein Isolate ผลิตจากเวย์ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและปราศจากฮอร์โมน เพื่อรองรับการฟื้นฟูและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและอายุยืนยาว แม้ว่าอาหารเสริมตัวนี้ยังคงรับประกันการวิจัยเพิ่มเติม แต่ก็แนะนำว่าควรรับประทานพร้อมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มการดูดซึม และการรับประทาน 2-3 กรัม/วันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนสามารถป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้

เมื่อตรวจสอบ MBS อาจเป็นเรื่องยากมากที่จะจำแนกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยเฉพาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์จำนวนมากที่จัดเป็น “กอง” อเนกประสงค์เพื่อระบุผลิตภัณฑ์เสริมอาหารออกกำลังกายทั่วไปที่ออกแบบมาเพื่อพลังงาน การสร้างกล้ามเนื้อ และ/หรือการลดน้ำหนัก . อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่มีส่วนผสมหลากหลาย (MIPS) ประเภทหนึ่งโดยเฉพาะ ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และมักมีสารต้องห้าม (12) ในการศึกษาบางส่วนเกี่ยวกับผู้ที่เป็นโรคหัวใจล้มเหลว ผู้ที่รับประทานครีเอทีนนอกเหนือจากการรักษาพยาบาลตามมาตรฐาน ได้เพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่ทำได้ก่อนที่จะรู้สึกเหนื่อยล้า เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานยาหลอก การเหนื่อยง่ายเป็นอาการสำคัญอย่างหนึ่งของภาวะหัวใจล้มเหลว การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยภาวะหัวใจล้มเหลว 20 รายพบว่าการเสริมครีเอทีนในระยะสั้นนอกเหนือจากยามาตรฐานจะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีการปรับปรุง กลยุทธ์ทางโภชนาการของการให้อาหารมากเกินไป การบริโภคคาร์โบไฮเดรต/โปรตีนก่อนและหลังการออกกำลังกาย และการเสริมสารอาหารต่างๆ [เช่น โปรตีน, กลูตามีน, กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง, ครีเอทีน, ลิวซีน, β-ไฮดรอกซี β-เมทิลบิวทีเรต (β-HMB), โครเมียม, วานาดิลซัลเฟต, โบรอน, พราสเตโรน (ดีไฮโดรเอพิแอนโดรสเตอโรน [DHEA]) และแอนโดรสเตเนไดโอน] ได้รับการอ้างว่าส่งเสริมการได้รับ มวลที่ปราศจากไขมันระหว่างการฝึกความต้านทาน แม้ว่าอาหารเสริมจะไม่ได้บังคับเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้ แต่ก็สามารถเป็นตัวช่วยที่ดีเยี่ยมในการเร่งความก้าวหน้าและเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับโดยไม่ต้องนำแคลอรี่ที่คาดเดาไม่ได้มาสู่อาหารของคุณ ต่อไปเราจะพูดถึงอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่คุณสามารถเลือกได้เมื่อพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเผยให้เห็นผู้มาใหม่ที่ล้ำสมัยและได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์สู่โลกแห่งอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ทำลายขนาดกล้ามเนื้อด้วยอาหารเสริมเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนสำหรับผู้ชาย Animal Test ทำงานเพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและการใช้ประโยชน์ของฮอร์โมนเพศชาย เพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น การบริโภควิตามินดีอย่างเพียงพอมีความสัมพันธ์ที่ดีกับการปรับปรุงหรือรักษาขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แม้ว่าผู้ป่วยฟอกเลือดด้วยเครื่องไตเทียมก็ตาม5 FDA ของสหรัฐอเมริกาแนะนำวิตามินดี 800 IU ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุตั้งแต่ 4 ขวบที่มีสุขภาพแข็งแรง ผู้ใหญ่และนักกีฬาที่กระตือรือร้นอาจต้องการมากกว่านี้ ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อต้องทำงานหนักมากในห้องยกน้ำหนัก และรับประทานอาหารเยอะๆ เพื่อให้ตัวใหญ่ ส่วนประกอบที่ขาดหายไปซึ่งอาจทำหน้าที่เป็นชิ้นส่วนสุดท้ายของปริศนาสามารถนำมาเสริมได้ แม้ว่าการเสริมครีเอทีนในระยะยาวจะปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตหรือโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง (22)

ผลิตภัณฑ์เผาผลาญไขมันที่ถูกกฎหมายอ้างว่าช่วยเพิ่มฮอร์โมนไม่ได้ช่วยกระตุ้นอะไรมากนัก แต่ยังไม่สำคัญพอ ในทางกลับกัน “อาหารเสริม” ที่ควบคุมฮอร์โมนอาจมีประสิทธิผลในการลดไขมันได้สูง แต่ถ้าพวกเขาทำในลักษณะที่มีความหมายใดๆ พวกเขามีสารที่ต้องสั่งโดยแพทย์ กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 หลักสามชนิด ได้แก่ ALA, DHA และ EPA ในจำนวนนี้ ALA เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับปริมาณที่เพียงพอ DHA และ EPA ส่วนใหญ่พบในปลาที่มีไขมันและอาหารทะเลประเภทอื่นๆ ผลการวิจัยจำนวนมากระบุว่าเบต้าอะลานีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่กินเวลาระหว่างหนึ่งถึงสี่นาที54 อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยไม่มากนักที่ศึกษาผู้สูงอายุ

ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพียงพอเพื่อเสริมการฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการจากอาหารปกติ แต่การเสริมโปรตีนจะสะดวกมากเมื่อคุณไม่มีเวลาหรือมีโอกาสนั่งทานอาหารที่เหมาะสม อาหารเสริมที่มีชื่อเหมาะเจาะคือผลิตภัณฑ์ที่สร้างขึ้นมาเพื่อเพิ่มและเพิ่มคุณค่าให้กับอาหารของแต่ละบุคคลด้วยสารอาหารเพิ่มเติมที่อาจขาดหรือท้าทายในการจัดหาในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว แสดงออกในรูปแบบที่หลากหลาย ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ สมุนไพร กรดอะมิโน และสารอาหารต่างๆ Jacked Factory Build 24/7 เป็นชุดสร้างกล้ามเนื้อราคาไม่แพงซึ่งประกอบด้วยอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย และตอนกลางคืนเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน ไม่ว่าคุณกำลังมองหาการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย มีอาหารเสริมที่ออกแบบมาสำหรับคุณ ประโยชน์หลักประการหนึ่งของสารปรับตัวเช่นเดียวกับที่พบใน Dmoose Adaptogen ก็คือสามารถช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดทางกายภาพ เช่น การออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิธีนี้สามารถช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัว ช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นและบ่อยขึ้น ข้อดีอีกประการหนึ่งของ Dmoose Adaptogen ก็คือสามารถช่วยปรับสมดุลระดับฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ความไม่สมดุลของฮอร์โมนอาจทำให้การสร้างกล้ามเนื้อมีความท้าทายมากขึ้นและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ คาเฟอีนมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย ด้วยขนาดที่เหมาะสมและการเสริมที่เหมาะสม คาเฟอีนสามารถช่วยปรับปรุงระดับพลังงาน สมาธิ และการเผาผลาญเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น

EAA ที่ได้จากโปรตีนในอาหารจะต้องถูกย่อยก่อนแล้วจึงดูดซึม ในขณะที่กรดอะมิโนรูปแบบอิสระจะถูกดูดซึมได้รวดเร็วและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น ด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น 8 ใน 9 ชนิด (ลบทริปโตเฟนซึ่งไม่จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ) ปริมาณ EAA จะเพิ่มขึ้นสูงสุดมากกว่าโปรตีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติใดๆ ที่สามารถให้ได้ หาก BCAA ฟังดูดี คุณอาจจะสนใจอาหารเสริม EAA ที่สมบูรณ์มากขึ้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร EAA ที่เป็นเอกลักษณ์ของเราเป็นส่วนผสมในสัดส่วนที่เหมาะสม โดยผสมผสานความแข็งแกร่งของเวย์โปรตีน ครีเอทีน และกรดอะมิโนจำเป็น eight ชนิดที่มีส่วนช่วยโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยการผสมผสาน EAA ของเรา คุณจะไม่เพียงได้รับ BCAAs ที่กล่าวถึงข้างต้น แต่ยังได้รับอาหารเสริมกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อค็อกเทลเต็มรูปแบบอีกด้วย ประกอบด้วยปัจจัยสำคัญที่ทำให้เวย์โปรตีนและครีเอทีนมีประสิทธิภาพเช่นกัน ทำให้คุณได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากอาหารเสริมแบบดั้งเดิมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในตลาด โดยสรุป การเพิ่มอาหารเสริมลงในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่ ครีเอทีน ผงโปรตีน เบต้าอะลานีน BCAA และคาเฟอีน นอกจากนี้ FitnessYug ยังช่วยให้คุณยกระดับการออกกำลังกายไปอีกระดับด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่ออกแบบโดยผู้เชี่ยวชาญซึ่งให้ความสำคัญกับสุขภาพและความปลอดภัย การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนควบคู่กับการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาได้ นอกเหนือจากการปรับปรุงด้านกีฬาและการออกกำลังกายแล้ว การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย การป้องกันการบาดเจ็บ การควบคุมอุณหภูมิ การฟื้นฟูสมรรถภาพ และการถูกกระทบกระแทก และ/หรือการป้องกันระบบประสาทของไขสันหลัง อาหารที่สมดุลเป็นหัวใจสำคัญของมวลกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก แต่โภชนาการการกีฬาจะช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก และให้การสนับสนุนร่างกายตามที่ต้องการ พลังโปรตีนเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมการบริโภคอาหารและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเผาผลาญไขมันเป็นอาหารเสริมที่อ้างว่าช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายและช่วยลดน้ำหนักได้ มักขายให้กับนักเพาะกายและผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกาย และทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนยิ่งขึ้น กองอาหารเสริมคือการรวมกันของผลิตภัณฑ์ต่างๆ ซึ่งมักจะมาจากแบรนด์เดียวกัน (แม้ว่าคุณจะสร้างกองเองได้ก็ตาม) ซึ่งประกอบด้วยอาหารเสริมหลายรายการที่มีเป้าหมายไปที่เป้าหมายเฉพาะทั้งหมด ตัวอย่างเช่น กลุ่มอาจมีส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการเล่นกีฬา การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หรือความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด เมื่อบริโภคในรูปแบบอาหารเสริม เบต้าอะลานีนได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ตาม ISSN แต่อาหารเสริมเบต้าอะลานีนจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้อย่างมีกลยุทธ์ เพื่อที่จะเพิ่มคาร์โนซีนของกล้ามเนื้อ การแบ่งขนาดยา 6 กรัมออกเป็น 4 ขนาดเท่าๆ กันจะเหมาะสมที่สุด แนะนำ ISSN การออกกำลังกายคือการวางแผน มีโครงสร้าง และทำกิจกรรมทางกายซ้ำๆ โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาหรือปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย การเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเกินกว่าการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ และเกิดขึ้นได้จากการออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร

ครีเอทีนอาจมีบทบาทในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ครีเอทีนที่เพิ่มขึ้นในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังเพิ่มสิ่งที่เรียกว่าแรงดันออสโมติก ซึ่งก็คือ “โดยพื้นฐานแล้วปริมาณน้ำและความดันที่อยู่ภายในเซลล์ของคุณ” โฮลต์เซอร์อธิบาย ความกดดันนี้ทำให้กล้ามเนื้อบวม ซึ่งเป็นตัวเร่งในการซ่อมแซมและการเติบโตของกล้ามเนื้อ เธออธิบาย เพื่อชี้แจงให้กระจ่างว่า ทั้งอาการบวมและการบำบัดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอนั้นมีส่วนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนไม่ได้แทนที่โปรตีนอันมีค่าในการฟื้นฟูการออกกำลังกายของคุณ Stangland กล่าว Creatine เป็นกรดอะมิโนตัวเดียว ในขณะที่เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งเป็นตัวช่วยสร้างกล้ามเนื้อของคุณจำเป็นต้องฟื้นตัวและกลับมาแข็งแรงขึ้น เธอกล่าว มวลกล้ามเนื้อหมายถึงการวัดองค์ประกอบของร่างกาย มวลกล้ามเนื้อคือจำนวนกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อโครงร่าง กล้ามเนื้อเรียบ และกล้ามเนื้อหัวใจ ในการศึกษาหลายชิ้นที่เราทบทวน ตัวชี้วัดอื่นๆ อีกสองรายการ ได้แก่ มวลไร้ไขมันและมวลไร้ไขมัน มักถูกใช้เป็นการประมาณมวลกล้ามเนื้อ แม้ว่าในทางเทคนิคจะแตกต่างกันก็ตาม มวลน้อยของคุณคือน้ำหนักของคุณลบด้วยมวลไขมันของคุณ รวมถึงกระดูก อวัยวะ และน้ำ แม้ว่าบางครั้งอาจไม่รวมกระดูกก็ตาม มวลที่ปราศจากไขมันจะมีความแตกต่างกันโดยการไม่รวมไขมันที่จำเป็นที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์ สิ่งเหล่านี้รวมอยู่ในมวลน้อย BCAAs (อักษรย่อของ “กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง”) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมการออกกำลังกายที่เมื่ออ่านครั้งแรกดูเหมือนว่าจะสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและสร้างรายได้มากขึ้นในโรงยิม ทั้งในแง่ของมวลและความแข็งแรง

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วก่อนหน้านี้ NAD มีชื่อเสียงในด้านการช่วยเหลือนักกีฬาในเรื่องประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่า NAD ในระดับที่สูงขึ้นช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน ระดับ NAD ที่ต่ำลงอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปและการฟื้นตัว ด้วยเหตุนี้ การเพิ่ม NAD ในการรักษาทาง IV อาจเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายในการพัฒนากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม หากคุณสงสัยว่าต้องรับประทานอะไรเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ คุณต้องพิจารณาวิตามินซีอย่างใกล้ชิด แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้ว่าวิตามินซีสามารถช่วยคุณต่อสู้กับโรคหวัดได้ แต่วิตามินนี้ยังให้ประโยชน์อย่างจริงจังต่อกระดูกและกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย วิตามินซีช่วยผลิตคอลลาเจน ต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย และช่วยล้างกรดแลคติค ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ครีเอทีนมีราคาถูก ดีต่อสุขภาพ และให้ประโยชน์มากมาย (เนื่องจากครีเอทีนเป็นพลังงานของเซลล์เป็นหลัก จึงเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม) ไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองต่อครีเอทีนในเชิงบวก ซึ่งหมายความว่าบางคนไม่เห็นประโยชน์ใดๆ จากการเสริมครีเอทีน นักกีฬามีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อครีเอทีนมากกว่าคนที่อยู่ประจำ ช่วยให้คุณแสดงในขณะที่คุณออกกำลังกายและกระตุ้นให้ร่างกายส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะเห็นผลลัพธ์เมื่อใช้ครีเอทีน และเป็นที่รู้จักว่าเป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยมาก เราต้องการโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อการทำงานง่ายๆ ในแต่ละวัน Bonci อธิบาย นอกเหนือจากการเติมพลังให้กับการฟื้นตัวและการซ่อมแซมที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนคือ 0.four กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์สำหรับการทำงานขั้นพื้นฐาน การบริโภคโปรตีนในปริมาณมากจะเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญที่สุดในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในช่วง luteal ของรอบประจำเดือน จำที่เราพูดถึงฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนว่าเป็นฮอร์โมน catabolic ได้ไหม?

ไขมันในอาหารบางครั้งเป็นสิ่งที่นักกีฬาบางคนมองข้ามไป เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันอาจมีชื่อเสียงที่ไม่ดีที่ไม่สมควรได้รับ ไขมันที่เหมาะสมในปริมาณเล็กน้อยมีความสำคัญมาก นั่นเป็นเพราะว่ากรดไขมันบางชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของไขมันในอาหารมีความจำเป็นและร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ กรดไขมันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย ร่างกายอาศัยไขมันเพื่อกระตุ้นความเข้มข้นปานกลางและการออกกำลังกายในระยะยาว นั่นเป็นเพียงการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่อาจควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวลและลดไขมันในร่างกาย จากการศึกษาระดับชาติของนักกีฬาชายของ NCAA (15) โปรตีน ครีเอทีน กรดอะมิโน สารกระตุ้นพลังงาน ยาขับปัสสาวะ และอาหารเสริมลดน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ใช้กันมากที่สุด การศึกษาแบบควบคุมกรณีโดย Li และคณะ ระบุว่าการประเมินของพวกเขาพิจารณาผงและยาเม็ดที่แตกต่างกัน 30 ชนิดที่รายงานโดยผู้ป่วย โดยมีครีเอทีน โปรตีน และแอนโดรสเตเนไดโอนหรือสารกระตุ้นเป็นส่วนประกอบหลัก) (11) การศึกษานี้สรุปว่าผู้ใช้ในโรงยิมเป็นผู้บริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมาก และมีแนวโน้มที่จะเป็นผู้ชาย อายุน้อย ใช้ผงโปรตีนโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ รับข้อมูลจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พิจารณาตนเองว่ามีข้อมูลครบถ้วนและซื้ออาหารเสริมออนไลน์ เป็นเวลา three วันทั้งในตอนเช้าและตอนเย็น อาการที่เกี่ยวข้องกับ EIMD (เช่น การสูญเสียความแข็งแรง ความเจ็บปวด) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในนักกีฬาชายวัยเรียนที่มีสุขภาพดี ในขณะที่การผลิตกำลังเพิ่มขึ้น ประมาณ 19% เมื่อเทียบกับยาหลอก (Connolly et al., 2006) นอกจากนี้ การบริโภคผงผิวเชอร์รี่ในระยะสั้นเป็นเวลา 7 วันในนักกีฬาชายที่ได้รับการฝึกความต้านทานช่วยลดความเจ็บปวดได้โดยเฉลี่ย 44% ในช่วง forty eight ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (Levers et al., 2015)

กิจวัตรที่ยุ่งวุ่นวายของคุณอาจไม่อนุญาตให้คุณเตรียมอาหารทั้งหมดอย่างระมัดระวัง นั่นหมายความว่าคุณอาจพลาดวิตามินที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมตัวเอง ต่อไปนี้เป็นอาหารโปรไบโอติกที่ช่วยเพิ่มลำไส้ 6 อันดับแรกเพื่อปรับปรุงอาหารของคุณ ปรับปรุงการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณด้วยตัวเลือกที่อร่อยและมีประโยชน์เหล่านี้ตอนนี้ การเพิ่มความต้องการในร่างกายของเราเป็นสิ่งสำคัญยิ่งที่เราจะรับประทานอาหารที่ถูกต้องและรับประทานอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อส่งเสริมกระบวนการฟื้นตัว

ที่ Men’s Health เรามีความภาคภูมิใจอย่างยิ่งในการให้คำแนะนำผลิตภัณฑ์ที่เชื่อถือได้และเชื่อถือได้แก่ผู้อ่าน เราเชื่อว่าผู้อ่านของเราสมควรได้รับสิ่งที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงต้องแน่ใจว่าได้ทำการวิจัยและทดสอบอย่างละเอียดก่อนที่จะให้คำแนะนำใดๆ นักเขียนและบรรณาธิการของเราคัดเลือกผู้เชี่ยวชาญอย่างรอบคอบเพื่อร่วมมือในการแนะนำผลิตภัณฑ์ และยังเป็นผู้เชี่ยวชาญในสิทธิ์ของตนเอง โดยใช้ความคิดเห็นที่มีข้อมูลประกอบในการเลือกผลิตภัณฑ์และรับรองว่าเนื้อหาของเรามีคุณภาพสูงที่สุด สังเกตปริมาณที่แบ่ง ผลข้างเคียงหนึ่งของการเสริมเบต้าอะลานีนอาจทำให้รู้สึกเสียวซ่าที่แขนขา แต่การแบ่งขนาดยา (และการเลือกใช้สูตรที่มีการปลดปล่อยอย่างต่อเนื่องเช่นนี้) สามารถลดผลข้างเคียงดังกล่าวได้ ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลเสมอ ดังนั้น แทนที่จะเปรียบเทียบ ให้มุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้าในระยะยาวและยั่งยืนแทนการแก้ไขอย่างรวดเร็ว หากคุณมีเป้าหมายหรือข้อกังวลที่เฉพาะเจาะจง ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือนักโภชนาการเพื่อสร้างแผนเฉพาะบุคคลตามความต้องการและสถานการณ์ส่วนบุคคลของคุณ อัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อและเห็นการเปลี่ยนแปลงในร่างกายอย่างเห็นได้ชัดนั้นได้รับอิทธิพลจากปัจจัยต่างๆ รวมถึงพันธุกรรม โปรแกรมการฝึก โภชนาการ การพักผ่อน และความสม่ำเสมอ

มันสามารถปรับปรุงความอดทนและอาจช่วยให้คุณได้จำนวนครั้งพิเศษระหว่างการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง Jacob Wilson ผู้สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาสรีรวิทยาการออกกำลังกายและทำหน้าที่เป็น CEO ของ Applied Science and Performance Institute กล่าว นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และวิธีที่อาหารเสริมเหล่านี้อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ หากคุณไม่มั่นใจหรือต้องการลองอาหารเสริมแปลกๆ ที่คุณคิดว่าอาจใช้ได้ผลจริง อย่างน้อยพวกเราที่ PopSci ต้องการให้คุณปลอดภัยที่จะทำมัน เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบแบรนด์ในห้องแล็บ—พวกมันทำมากกว่าโปรตีนและเคซีน! —เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินสิ่งที่เป็นพิษเข้าไป หากคุณต้องการดูวิทยาศาสตร์ให้มากขึ้นแต่ขาดการฝึกอบรมในการอ่านบทความวิชาการที่หนาแน่น ลองดูที่ Examine พวกเขามีผู้เชี่ยวชาญที่ตรวจสอบหลักฐานเกี่ยวกับอาหารเสริมและคำแนะนำด้านโภชนาการต่างๆ เพื่อดูว่าพวกเขาทนต่อการตรวจสอบได้ดีเพียงใด โดยสรุปทั้งหมดเป็นภาษาที่เข้าใจง่าย แม้ว่าอาหารโปรดของคุณจะปราศจากโลหะ แต่คุณอาจพบว่าพวกมันไม่ได้มีโปรตีนมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง “พวกเขาใช้กระบวนการที่เรียกว่าอะมิโนสไปกิ้ง ซึ่งเป็นที่ที่พวกเขานำกรดอะมิโนที่แยกได้ราคาถูกมาเติมเข้าไปในผง” Nuckols อธิบาย “สำหรับพวกเขาราคาถูกกว่าการได้รับโปรตีนทั้งตัว แต่ก็ไม่ดีเท่าโปรตีนทั้งหมด” ผงบางชนิดมีโปรตีนที่ใช้ประโยชน์ได้น้อยกว่าที่ระบุไว้บนฉลากประมาณ 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์

ด้วย 20 เสิร์ฟและราคาต่อหนึ่งเสิร์ฟที่ three ดอลลาร์ Kaged Pre-Kaged Elite มอบคุณภาพระดับพรีเมียมสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ต้องการพลังงานสูงสำหรับการออกกำลังกาย แม้ว่านี่จะเป็นค่าใช้จ่ายต่อหนึ่งหน่วยบริโภคที่ค่อนข้างสูง แต่คุณจะได้รับสูตรก่อนออกกำลังกายที่ไม่เหมือนใครนอกเหนือจากอาหารเสริมครีเอทีน ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมสองชิ้นแยกกัน ทำด้วยครีเอทีนโมโนไฮเดรตและครีเอทีนไนเตรต การชก 1 ใน 2 นี้อาจช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงเมื่อรับประทานก่อนออกกำลังกาย ราคาเพียง $22 สำหรับการเสิร์ฟ 100 ครั้ง เพียง $0.22 ต่อมื้อ ผลิตภัณฑ์นี้ให้การเสริมครีเอทีนที่คุ้มค่า เป็นตัวเลือกที่เป็นมิตรกับงบประมาณมากที่สุดที่เราตรวจสอบ และทีมงานของเราชื่นชมว่าป้ายราคาที่เป็นมิตรต่อกระเป๋าเงินไม่ได้หมายถึงการประนีประนอมกับคุณภาพ Robert Wildman, Ph.D., RD, LD, CISSN, FISSN สารอาหารเหล่านี้สามารถรองรับการเผาผลาญพลังงานเพื่อสมรรถภาพของผู้หญิง และส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการจัดการความเจ็บปวดในวันถัดไปหรือสองวันถัดไป ผู้ทดสอบของเราซึ่งเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวที่ผ่านการรับรองกล่าวว่าเธอรู้สึกดีขึ้นหลังจากใช้ผลิตภัณฑ์เป็นประจำ

BCAAs เป็นเพียงกรดอะมิโนเพียงไม่กี่ตัวเท่านั้นที่ร่างกายสามารถนำมาใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นแหล่งพลังงาน ซึ่งหมายความว่าหลังจากออกกำลังกายแล้วระดับ BCAAs ในเลือดจะค่อนข้างต่ำ กรดอะมิโนซ่อมแซมกล้ามเนื้อในระดับต่ำจะชะลออัตราการสังเคราะห์โปรตีนหลังการออกกำลังกาย และนี่คือจุดที่การเสริม BCAA หลังออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เติมเต็มระดับเลือดและเร่งอัตราการสังเคราะห์โปรตีนได้ ก่อนออกกำลังกายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลังงาน สมาธิ และประสิทธิภาพระหว่างออกกำลังกาย ในขณะที่บางคนสาบานในสิ่งเหล่านั้น แต่บางคนก็ลังเลที่จะลองใช้เนื่องจากมีผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ในบทความนี้ เราจะมาดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย และดูว่าการออกกำลังกายเหล่านั้นปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันหรือไม่ ดังนั้น เรามาดูกันว่าก่อนการออกกำลังกายเป็นตัวเปลี่ยนเกมหรือมีความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณหรือไม่ โภชนาการที่ดีและแผนการฝึกที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ นักสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์สูงสุดด้วยกรดอะมิโนจำเป็น (ส่วนประกอบของร่างกาย) ในปริมาณที่สูงขึ้น และสารอาหารที่ไม่ได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียวเสมอไป